Linse bolognese med henkogte hyben

Vi nåede at spise det hele inden jeg fik taget et billede, så jeg har lavet dette billede med chatgpt, som ligner retten 97%.

Jeg lavede et par glas henkogte hyben for at eksperimentere med dem som erstatning for tomatsauce, og efter denne ret, ville jeg ønske jeg havde lavet mange flere, for det fungerer! De henkogte hyben, som du finder opskriften på her, smager næsten ligesom tomater, så længe de lige får et skvat syre fra eddike eller mirabeller og toppet med lidt god basilikum og hvidløg.

Hyben er en af de bedste fødevarer for at styrke huden indefra. Hybenfrugterne er rige på C-vitamin, B1, B2, B3 og K vitamin, flavonoider som quercetin, rutin og kaempferol samt carotenoider som beta-karoten, lycopen og rubixanthin, der giver frugterne deres dybe farve og fungerer som stærke antioxidanter. Derudover indeholder de ascorbinsyre, pektin og citronsyre, og mineralerne jern, magnesium, calcium og kalium.

I denne opskrift erstattede jeg halvdelen af de flåede tomater med et glas henkogte hyben, og det gjorde kun smagen bedre og dybere. Næste gang vil jeg have intet problem med kun at bruge hyben.

Du kan stadig nå at høste hyben, og lav så mange glas du orker. Du vil ikke fortryde det! Hvis du gerne lave opskriften med hyben, men kan ikke lige overskue henkogningsprocessen, så snyd endelig og brug 50g Coesam hybenpulver i stedet og så 2 glas flåede tomater.

Linse bolognese med henkogte hyben

4-6 portioner

Ingredienser

• 1 dl tørrede svampe

• 2 løg, hakkede

• 2 gulerødder, revne

• 1 glas flåede tomater

• 400g henkogte hyben (eller 1 glas ekstra tomater, hvis ikke du har hyben)

• 2dl bone broth, eller 1 terning øko okseboullion eller grøntsagsboullion for vegetar version

• 200g tørrede linser

• 2 spsk soya sauce

• 1-2 chili, hakket, eller et drys tørret chili flager

• 4 laurbær blade

• 2 tsk tørret oregano

• 3 fed presset hvidløg

• 4dl vand

• 1 spsk kapers (kan udelades)

• Smag til med salt og peber

• Smør til at stege i

Server over pasta med masser af parmesan, god olivenolie og et grønt drys af enten persille eller basilikum

Sådan gør du

Svits løg, chili, hvidløg og gulerødder i smør til de er bløde.

Tip, pres hvidløgene 15 min før du skal bruge dem. Når hvidløg knuses eller hakkes, aktiveres enzymet alliinase, som omdanner den inaktive svovlforbindelse alliin til allicin – et aktivt stof med antibakterielle egenskaber der er godt studeret. Denne proces tager omkring 10–15 minutter, og hvis man opvarmer hvidløget for tidligt, ødelægges enzymet, før reaktionen er fuldendt. Ved at lade hvidløget hvile dannes ikke blot mere allicin, men også en række mere stabile og sunde svovlforbindelser som diallyl disulfid, diallyl trisulfid og ajoene, der tilsammen bidrager til hvidløgets antibakterielle, antiinflammatoriske og antioxidative effekt.

Tilsæt de tørrede linser, tørrede svampe, bone broth (eller boullionterning), vand, hyben, soyasauce og tomater, samt krydderier og kapers og lad det koge op. Når det koger, skruer du ned til medium varme og lader det simre i ca. 30-40 min indtil linserne er møre. Hold øje med der er nok væske i gryden, du kan altid tilsætte ekstra kogende vand, saucen begynder at blive for tør.

Smag til med salt og peber

Brug en stavblender til at purere ca. halvdelen direkte i gryden, så saucen bliver tykkere men stadig med god tekstur og lidt hele linser og svampe.

Server over pasta eller sød kartoffelmos sammen med et drys parmesan, olivenolie og grønne urter. Saucen kan også bruges til en lasagne.

Jeg fyldte 4 portioner på glas til fryseren, parat til en dag hvor køkkentiden er knap.

Næringsoversigt pr. portion (ved 6 portioner)

• Energi: ca. 365 kcal

• Protein: ca. 17 g

• Kulhydrater: ca. 49 g

• Fedt: ca. 9 g

• Kostfibre: ca. 12 g

Vitaminer & mineraler pr. portion

• C-vitamin: ca. 80–90 mg (~100–110 %)

• A-vitamin: ca. 240 µg (~30 %)

• Folat (B9): ca. 120 µg (~60 %)

• Jern: ca. 2.5 mg (~18 %)

• Magnesium: ca. 95 mg (~25 %)

• Kalium: ca. 700 mg (~35 %)

• Natrium: ca. 600–700 mg

Funktionel mad

• Linser bidrager mest til protein, jern og folat.

• Hyben giver et kraftigt boost af C-vitamin, fibre og antioxidanter.

• Tomater, løg og gulerod giver kalium, A-vitamin og carotenoider.

• Bone broth giver kollagenaminosyrer og mineraler.

• Oregano, løg og hvidløg tilfører antibakterielle og antiinflammatoriske phytonæringsstoffer.

Derfor burde vi spise flere bælgfrugter

Bælgfrugter er en fantastisk kilde til fiber og stabilt blodsukker. Vi har brug for mellem 25-35 gram fibre om dagen, men langt de fleste af os for alt for lidt.

Fibrene forebygger bl.a. fordøjelsesproblemer og hormonelle problemer, da de hjælper med udskillelsen af affaldsstoffer. Bælgfrugter er også en god kilde til protein samt folat, som befrier kroppen for homocystein, og dermed mindsker risikoen for hjerte-/karsygdomme. Folat mindsker desuden risikoen for at udvikle brystkræft, specielt hos kvinder som drikker mere end fire gram alkohol om dagen, dvs. en tredjedel af en genstand. Man ved ikke med sikkerhed, hvorfor folat hjælper, men man mener, at det muligvis gør det lettere for kroppen at reparere brud på dna, forårsaget af alkohol.